איך נראית התחנה
התחנה המשולבת ביום סיירות בנויה כך: זוחלים כ-20 מטר, מרימים שק חול של 15 עד 20 ק״ג, עולים איתו במעלה הדיונה וחוזרים, וחוזרים על זה עד שעוצרים אתכם. הזמן לא מוכרז מראש.
לכן האימון הוא לא שיא אחד. הוא היכולת לחזור על אותו רצף כשהידיים, הכתפיים והרגליים כבר עבדו.
שלוש זחילות שכדאי להכיר
- זחילה צבאיתנמוכה, על הבטן. לאט יותר, וקשה יותר למרחק. שומרים את האגן נמוך ואת המבט קדימה.
- זחילת חתולעל הידיים והברכיים. מהירה יותר, וחושפת יותר. מתאימה כשצריך לזוז ולא רק להיצמד לקרקע.
- זחילת נחשנמוכה וצרה, עם תנועה מהאגן. בגיבושים בודקים כל סוג בנפרד, אז שווה לתרגל את שלושתן, לא רק את הנוחה.
איך סוחבים את השק
- הרמה בשתי ידייםקודם מייצבים את הרגליים, אחר כך מרימים. לא שולפים את השק מהחול בגב עגול.
- גבוה וצמוד לכתףשק שתלוי נמוך מושך את הכתף ומקצר את הצעד. מחליפים צד בכל כמה הלוך ושוב.
- עלייה בצעדים קצריםאותו צעד כמו בצוקון: קצר, קדימה, בלי קפיצות. בירידה בולמים, כדי לא ליפול על השק.
- אחיזהאם הידיים נפתחות, מקצרים את המקטע. אחיזה שנשברת באמצע דיונה עולה יותר זמן מאשר החלפת צד מסודרת.
איך מתאמנים בלי להישבר
מתרגלים זחילה ונשיאה בנפרד לפני שמחברים אותן. זחילה על דשא או על חול רך, לא על אספלט חם ועל חצץ, עד שהכתפיים והברכיים רגילות. נשיאה מתחילה במשקל קל יותר מ-15 ק״ג, למרחק קצר, פעם בשבוע.
מחברים את הרצף רק אחרי שכל חלק יושב: זחילה קצרה, הרמה, עלייה וחזרה, מנוחה, ושוב. לא מעלים גם את המרחק וגם את המשקל באותו שבוע. כלל ה-10% על נפח הריצה נשאר, וכל שלושה שבועות מורידים עומס.