מה מופיע אצל מי שבונה נפח מהר
- שבר מאמץכאב חד וממוקד בעצם, לרוב בשוק או בכף הרגל, שמחמיר בריצה ולא עובר אחרי יום מנוחה. זה לא ״שריר תפוס״.
- כאבי שוקכאב לאורך השוק אצל מי שהתחיל לרוץ מהר, על אספלט קשה, או בנעליים שחוקות.
- כאב ברך קדמיתלרוב אחרי עלייה חדה בעומס, כשהשרירים שמייצבים את הירך ואת העכוז עדיין חלשים.
- ITBSכאב בצד החיצוני של הברך אחרי ריצות ארוכות. השם המלא הוא תסמונת החיכוך הצידי.
- אימון יתרהדופק במנוחה עולה, השינה נהיית גרועה, והזמנים יורדים למרות שאתה מתאמן יותר. זה סימן להוריד עומס, לא להוסיף.
כלל ה-10% ושבוע שקט
לא מעלים את נפח הריצה השבועי ביותר מ-10% בשבוע. קפיצה מכמה קילומטרים להרבה, או הוספת חול, שק ואינטרוולים באותו שבוע, היא הדפוס שחוזר לפני הפציעות האלה.
כל שלושה שבועות מורידים נפח: אותם סוגי אימון, פחות קילומטרים. שבוע כזה הוא חלק מהתוכנית, לא פרס על עייפות.
מומלץ 16 עד 24 שבועות של אימון מסודר לפני יום סיירות. מי שמתחיל מאפס מתקרב ל-24, ו-12 שבועות הם מינימום סביר למי שכבר רץ. יותר זמן מאפשר בנייה הדרגתית יותר.
שינה ואוכל
- שינהלפחות 8 שעות. בלילה שאחרי אימון קשה הגוף בונה את מה שהאימון פירק. קיצור שינה שבוע אחרי שבוע מופיע אחר כך ככאב.
- לאכול מספיקתקופת אימונים היא לא הזמן לחתוך באוכל. בלי אנרגיה הריצה נהיית כבדה וההתאוששות מתארכת.
- חלבון ופחמימותביצים, יוגורט, עוף, קטניות וגבינה לצד לחם, אורז, פסטה ופירות. הפחמימות הן הדלק של הריצות.
- סידן מהצלחתמוצרי חלב, טחינה, שקדים וירקות ירוקים. עצם שנבנית לאט עומדת יותר טוב בעומס חדש.
- נעלייםנעל שכבר רצת בה, לא זוג חדש בשבוע שלפני מיון. מחליפים כשהסוליה נשחקה.
מתי עוצרים
כאב שריר עמום שמגיע אחרי אימון חדש, ויורד תוך יום או יומיים של מנוחה, הוא חלק מעליית עומס. כאב חד בעצם, כאב שמחמיר מצעד לצעד, או כאב שנשאר בבוקר, הם סיבה לעצור וללכת לרופא לפני הריצה הבאה.
לא ממשיכים ״לבדוק אם זה יעבור באמצע האימון״. שבוע מנוחה עכשיו קצר יותר מחודש של השבתה אחר כך.