התשובה הקצרה
רוב מי שמגיע לגיבוש מוכן באמת התאמן ברצף 4 עד 6 חודשים.
הגוף משתפר בריצה ובכוח בקצב קבוע — אי אפשר לדחוס חצי שנה של עומס לחודש בלי להיפצע. 16 עד 24 שבועות זה הטווח שבו אפשר להעלות עומס בהדרגה, לתת לגוף להתאושש, ולהגיע לשיא בדיוק בשבוע של הגיבוש.
אם נשארו לך פחות מ-8 שבועות — אפשר עדיין לשפר משמעותית, אבל הדגש עובר לחידוד ולמניעת פציעות במקום לבנייה מאפס.
כמה זמן לפי הרמה שלך
איך בונים את לוח הזמנים
- קבעו את תאריך הגיבושספרו אחורה. כל שבוע שעובר בלי אימון מסודר הוא שבוע שלא יחזור.
- התחילו ממבדקריצת 3 ק״מ, מקסימום מתח, שכיבות סמיכה בשתי דקות ופלאנק. זה קובע מאיפה מתחילים.
- העלו עומס בהדרגהכלל אצבע: לא יותר מ-10% עלייה בנפח השבועי. כל שלושה שבועות — שבוע הקלה.
- סיימו בחידודבשבועיים האחרונים מורידים נפח, שומרים על עצימות. מגיעים רעננים, לא שחוקים.