מה צריך, ומה לא
צריך נעלי ריצה שכבר רצת בהן, רצפה לפלאנק ולשכיבות סמיכה, ומקום לרוץ: מדרכה, פארק או מסלול. מתח מלא דורש מוט, ואם יש אחד בפארק הוא מספיק. אין צורך במכון.
שק חול ודיונה נכנסים אחר כך, פעם בשבוע, אם יש אותם באזור. הם לא תנאי כדי להתחיל.
כוח משקל גוף
- שכיבות סמיכהאם עדיין קשה על כפות הרגליים, מתחילים על הברכיים ועולים. סטים קצרים לאורך היום מצטברים בלי לשחוק.
- סקוואט ולאנג׳רגליים וישבן, בלי משקל. אלה השרירים שמחזיקים אותך בעליות ובסחיבות.
- פלאנק וגשר עכוזליבה וירך אחורית. עשר דקות בסוף האימון, לא שעה.
- מתחאם אין מתח מלא: תלייה, ומשיכה חלקית, וקפיצה למעלה עם ירידה איטית. מוט בפארק מספיק.
- פעמיים בשבועבימים שאין בהם ריצה קשה. אם הכתפיים עדיין כואבות, מדלגים על הסט. כאב חד הוא הפסקה, לא עוד סט.
ריצה שעולה לאט
שלוש ריצות בשבוע: ריצה קלה, אינטרוולים וריצה ארוכה קלה. רוב הריצות בקצב שאפשר לדבר בו. אינטרוולים, למשל 6 פעמים 400 מטר, נכנסים אחרי שיש בסיס. אחרי כמה שבועות אפשר להחליף את הריצה הקלה בריצת טמפו של 15 עד 20 דקות.
לא מעלים את סך הקילומטרים ביותר מ-10% בשבוע. כל שלושה שבועות, שבוע קל יותר. מתחילים שלא רצים היום פותחים בהליכה וריצה לסירוגין, לא ב-3 ק״מ מהיר.
מומלץ לפחות 4 עד 6 חודשים; יותר זמן מאפשר בנייה הדרגתית יותר. לפני יום סיירות, 16 עד 24 שבועות הם הטווח הנוח, ו-12 שבועות הם מינימום סביר למי שכבר רץ.
תבנית שבוע
זו תבנית, לא חוק. אם נשארת עייף או שהשוק כואב, מורידים את האינטרוולים ומשאירים את הריצה הקלה. שבוע לפני מיון מורידים נפח ולא בודקים שיאים.
כמה זמן לבנות ככה תלוי ברמה ובתאריך. על זה יש מדריך נפרד.