מה מתאמנים אליו היום
ביום סיירות, במחזורים האחרונים, תחנת הספרינטים של סדרי הגעה הוחלפה בצוקון: הקפות רצופות במעלה הדיונה ומסביב לקונוס, עם שק חול של 15 עד 20 ק״ג, לזמן שלא מודיעים מראש. המבנה עשוי להשתנות בין מחזורים, אז מתאמנים ליכולת לחזור על העלייה לאורך זמן.
המיומנות היא לרוץ בחול עמוק, לעלות, לרדת, ולהמשיך כשהרגליים כבדות. ספרינטים על אספלט בונים מהירות, והם לא מחליפים אימון על חול.
טכניקה על דיונה
- צעדים קצריםבחול כף הרגל שוקעת. צעד ארוך מבזבז כוח. צעד קצר ותדיר מחזיק אותך למעלה.
- גוף נוטה קדימה בעלייהמבט כמה מטרים קדימה, לא אל כפות הרגליים. הידיים עובדות צמוד לגוף, לא פתוחות לצדדים.
- ירידה בשליטהבירידה לא נפתחים לריצה חופשית. צעד קצר שומר על הברך ועל הקרסול לקראת ההקפה הבאה.
- שק על הכתף, ומחליפים צדהשק יושב גבוה וצמוד. מחליפים כתף במהלך האימון כדי שצד אחד לא סופג את כל העומס.
- פותחים בקצב שאפשר לחזור עליוהזמן לא ידוע מראש. מי שפותח בספרינט נגמר באמצע. קצב שאתה יכול לדבר בו בקושי, ואז לשמור עליו, עדיף מפיצוץ.
התקדמות ונפח בטוח
חול הוא עומס בפני עצמו. מוסיפים אותו אחרי שיש ריצה רגילה, לא במקומה.
- קודם בלי שקהשבועות הראשונים: עליות דיונה או עליות מדרגות, בלי משקל. המטרה היא ללמוד את הצעד, לא לגמור את היום.
- אחר כך שקכשהעליות בלי משקל מרגישות מוכרות, מוסיפים שק. מתחילים קל יותר מ-15 ק״ג, ומגיעים לטווח 15 עד 20 רק כשהכתף והגב מחזיקים את הצעד.
- פעם בשבוע, לא כל יוםאימון חול אחד בשבוע מספיק בהתחלה. אימון שני נוסף רק אחרי כמה שבועות שבהם השוקיים והברכיים חוזרים לעצמם.
- כלל ה-10%לא מעלים את נפח הריצה השבועי ביותר מ-10% בשבוע. כל שלושה שבועות, שבוע שבו מורידים עומס.
- כאב חד בעצםכאב חד בעצם הוא סיבה לעצור וללכת לרופא, לא סיבה להוסיף עוד הקפה.
איפה זה נכנס בשבוע
יום חול אחד, אחרי חימום של הליכה וריצה קלה. אחר כך כמה עליות קצרות, מנוחה מלאה ביניהן, ורק בסוף מקטע רצוף ארוך יותר שמדמה את הצוקון. שאר השבוע נשאר ריצה קלה, אינטרוולים על משטח יציב, וכוח משקל גוף.