התמונה המלאה
| נקודת פתיחה | זמן הכנה סביר | מוקד העבודה |
|---|---|---|
| לא מתאמן באופן קבוע | 20-24 שבועות | בסיס אירובי, טכניקת ריצה וכוח כללי |
| רץ פעמיים-שלוש בשבוע | 16-20 שבועות | מהירות, עליות, כוח וסבולת חוזרת |
| בכושר תחרותי יציב | 12-16 שבועות | חידוד ספציפי, התאוששות וחוסן מנטלי |
חריגים שחשוב להכיר
- אם נותרו פחות משמונה שבועות, לא מנסים להשלים נפח חסר בקפיצה. מתמקדים באיכות, בשינה ובמניעת פציעות.
- כאב מתמשך, מחלה או ירידה חדה בביצועים מחייבים הורדת עומס ובדיקה מקצועית, לא אימון נוסף.
כך פועלים בפועל
- בצעו מבדק פתיחה: ריצת 3 ק״מ, כוח בסיסי והתאוששות בין מאמצים.
- בנו שבוע עם שלושה אימוני ריצה, שני אימוני כוח ולפחות יום מנוחה מלא.
- העלו את העומס במנות קטנות ושלבו שבוע קל אחת לשלושה-ארבעה שבועות.
- בשבוע האחרון הורידו נפח ושמרו על חדות. אין רווח מאימון קשה סמוך למיון.