איך נבנית תוכנית האימונים

התוכנית היא קוד, לא קובץ

תוכנית אימונים שמורידים כקובץ היא אותה תוכנית לכולם. אצלנו התוכנית נוצרת בכל פעם מחדש מארבעה נתונים: לאיזו יחידה אתם הולכים, מה רמת הכושר שנמדדה במבחן הפתיחה, מתי הגיבוש, ומאיזה יום התחלתם. מהם נגזרים אורך התוכנית, חלוקת השלבים, נפח הריצה בכל שבוע והמינון של כל תרגיל כוח.

גם המינון של תרגילי הכוח לא נקבע לפי שלב אלא לפי המקסימום שנמדד אצלכם. מי שעושה 4 מתחים ומי שעושה 14 מקבלים מספר סטים וחזרות שונה לגמרי, כך שכל סט נשאר בטווח שמאמן במקום להיכשל באמצע או להרגיש כמו מתיחה.

המשמעות המעשית של זה היא שאפשר לבדוק אותנו. תוכנית שנוצרת מקוד אפשר להריץ על מאות צירופים של יחידה, רמה ותאריך, למדוד כל שבוע בנפרד, ולראות איפה היא מתנהגת לא כמו שצריך. זה בדיוק מה שעשינו, וזה מה שכתוב בהמשך הדף.

חמישה שלבים עד הגיבוש

כל תוכנית מחולקת לחמישה שלבים, ואורך כל שלב נקבע לפי כמה זמן באמת נשאר. תוכנית של 8 שבועות מקצה יותר זמן לשלבים המאוחרים, ותוכנית של 24 שבועות משקיעה יותר בבסיס האירובי.

1. שלב 1: בסיס אירוביריצות קלות, כוח גוף בסיסי, נשימה ומניעת פציעות. בונים תשתית לפני שמוסיפים עצימות.
2. שלב 2: הכנסת מהירותטמפו, פארטלק וספרינטים ראשונים. הגוף לומד לעבוד גם בקצב לא נוח.
3. שלב 3: אינטרוולים מובניםמקטעי 400 ו-800 מטר, מעגלי כוח ועלייה בנפח. כאן נבנית היכולת לחזור על מאמץ.
4. שלב 4: הכנה לגיבושמעגלים משולבים, ספרינט והתאוששות, ועמידה בעייפות מצטברת. האימונים מתחילים להיראות כמו יום גיבוש.
5. שלב 5: שיאמבדקים מלאים, סימולציות גיבוש, ואז הפחתת עומס מדורגת לקראת התאריך עצמו.

עקומת הנפח: כמה רצים בכל שבוע

נפח הריצה עולה בקו רציף מהשבוע הראשון אל שבוע השיא, שנמצא שבועיים לפני הגיבוש ולא בשבוע האחרון. אחריו יורדים בשני שלבים, כדי שתגיעו רעננים ולא שחוקים.

המספרים האלה מתועדים ב-docs/PLAN_GENERATOR.md ואי אפשר לשנות אותם בלי אישור מפורש, כי הם קובעים איך נראה השבוע הראשון של כל מתאמן.

כללי הבטיחות שאי אפשר לעקוף

אלה לא המלצות אלא כללים שנאכפים בקוד אחרי שהתוכנית כבר נוצרה. אם שבוע מסוים חורג מהם, הקוד מתקן אותו לפני שהוא נשמר.

• שבוע ראשון מוגבל בכוונהריצה בודדת בשבוע הראשון לא עוברת 1.5 ק״מ למתחיל, 3 ק״מ לבינוני ו-5 ק״מ למתקדם, ואין בו אינטרוולים או ספרינטים בכלל. הכישלון הכי נפוץ בהכנה עצמית הוא יום ראשון קשה מדי שנגמר בכאבים ובנטישה.
• קפיצה שבועית חסומה משני כיווניםעלייה בנפח הריצה השבועי לא יכולה להיות גם מעל 20 אחוז וגם מעל 4 ק״מ. שני התנאים יחד הם הסימן המוכר לעלייה מסוכנת, ולכן הקוד פשוט לא מאפשר אותם.
• שבוע התאוששות כל ארבעה שבועותכל שבוע רביעי יורד בנפח ובעומס ביחס לשבוע שלפניו, ואין בו מבדק מקסימלי. שבוע התאוששות שהוא במקרה השבוע הכי כבד בחודש הוא באג, לא תוכנית.
• לריצה הארוכה יש רצפה, לא רק תקרההריצה הארוכה אף פעם לא נעלמת ולא נחתכת מתחת לרצפה של 3, 4 או 5 ק״מ לפי הרמה, גם בשבועות הפחתת העומס. זה מה שמונע את המצב שבו תוכנית נראית תקינה במספרים אבל מאבדת את אימון הסיבולת המרכזי שלה.
• מבדק הוא סרגל, ולא מתכווץריצת מבדק שומרת על אותו מרחק תמיד. מבדק שמתקצר כדי להתאים לתקציב נפח של שבוע מסוים מפסיק להיות מדידה, ולכן הקוד מוריד מבדק שלם לפני שהוא מקצר אותו.
• ימים קשים לא נערמיםשבוע שיא לא כולל יותר משני ימי מבדק, ותמיד נשארים בו לפחות שני ימים קלים אמיתיים. הקהל כאן הוא בני 16 עד 18 שמתאמנים בלי מאמן צמוד, ורצף של ימים קשים הוא בדיוק המקום שבו נוצרות פציעות יתר.
• משקל הגוף בלבדכל תרגילי הכוח הם משקל גוף: מתח, מקבילים, שכיבות סמיכה, סקוואט, מכרעים וליבה. אין משקולות, אין מכשירים ואין ציוד צבאי, כי אין מי שיפקח על הטכניקה בחדר כושר.

הביקורת מצאה בעיה אצלנו

ביוני 2026 העברנו את התוכנית ביקורת פנימית מסודרת: ייצרנו מערך נתונים שבועי לתרחישים רבים, ובחנו אותו מחמש זוויות נפרדות, בניית סיבולת, כוח וקליסטניקס, התאמה לגיבוש ולשיא, בטיחות לגיל 16 עד 18, ושלמות מבנית. הבנייה עצמה יצאה חזקה. הסוף לא.

ב-17 מתוך 33 התרחישים שנמדדו, הריצה האחרונה של המתאמן נפלה 9 עד 14 ימים לפני הגיבוש, ואחריה נמתחו 8 עד 12 ימי מנוחה רצופים. זה לא חידוד לקראת שיא אלא איבוד כושר: ירידה בסיבולת, רגליים כבדות, ותחושת קצב ריצה שמתיישנת בדיוק לפני היום שהכל נבנה לקראתו. הסיבה הייתה גיאומטרית ולא רעיונית, השבוע האחרון בתוכנית מכיל מעט אימונים בתחילתו, וכל הפער שבין סוף התוכנית לתאריך הגיבוש התמלא בימי מנוחה.

התיקון החליף את ימי המנוחה הפסיביים בסוף התוכנית באימוני פתיחה קצרים: ריצה קלה של 2, 3 או 4 ק״מ לפי הרמה, ארבעה מקטעי האצה של 100 מטר, ובאימון שנופל 3 עד 4 ימים לפני הגיבוש גם קילומטר אחד בקצב מבדק כתזכורת לרגליים. מאז, הריצה האחרונה נמצאת תמיד 2 עד 4 ימים לפני הגיבוש, ושני הימים האחרונים הם מנוחה מלאה.

החלק החשוב הוא לא התיקון אלא מה שקרה אחריו. הכלל הזה נאכף היום בבדיקה אוטומטית, src/__tests__/endGameTaper.test.ts, שרצה על כל התרחישים בכל שינוי בקוד. אם מישהו יחזיר בטעות את ההתנהגות הישנה, הבדיקה תיפול והקוד לא יעלה לאוויר. ככה פגם נסגר בלי להיפתח מחדש.

מה אפשר לבדוק

לכל מספר בדף הזה יש קובץ שהוא מגיע ממנו. אלה ארבעת המספרים המרכזיים ומקורם.

מה אנחנו לא טוענים

• אין כאן ציון כוכבים ואין המלצות משתמשיםאין לנו מספיק דירוגים בחנויות כדי להציג מספר אמיתי, וציון שהומצא הוא פשוט שקר. כשיהיו דירוגים אמיתיים, הם יופיעו כאן עם הקישור לחנות.
• אנחנו לא מציגים אחוזי קבלה ליחידותהמספרים בדף הזה מתארים את התוכנית עצמה: איך היא נבנית, מה נמדד בה ומה תוקן. הם לא מתארים תוצאות של מתאמנים, ואין לנו נתונים כאלה.
• המדריכים מהשטח הם עדות, לא אימותהתוכן שמסומן כמגיע מהשטח נכתב מתוך שרשורים פומביים של מועמדים ובוגרים. כל פרט שם נשען על מקור יחיד ולא על כמה מקורות בלתי תלויים, ולכן אנחנו מציגים אותו כעדות מהשטח ולא כעובדה מאומתת.
• התוכנית לא מחליפה בדיקה רפואיתהכללים כאן שמרניים במיוחד בגלל גיל המשתמשים, אבל אימון מתחילים אחרי אישור רפואי, ופציעה נבדקת אצל איש מקצוע ולא נדחפת קדימה.

המקורות

אלה הקבצים שכל מה שכתוב בדף הזה נשען עליהם. הם חלק מקוד המקור של האפליקציה, ובדיקה אוטומטית מוודאת שכל נתיב שמופיע כאן עדיין קיים.

• docs/PLAN_GENERATOR.mdהמפרט המלא של מחולל התוכניות: שלבים, עקומת נפח, תקרות שבוע ראשון ומינון תרגילי כוח.
• docs/expert-review/2026-06-10-program-quality-review.mdהביקורת מיוני 2026: המסקנה הכללית, הממצא על סוף התוכנית וההחלטות שהתקבלו בעקבותיו.
• docs/expert-review/metrics.mdמערך הנתונים השבועי שנוצר מהתוכניות עצמן, ושעליו נעשתה הביקורת.
• docs/audit/SUMMARY.mdהתוכניות שנפרסו יום אחר יום ונבדקו אימון אחר אימון.
• src/services/planGenerator.tsהקוד שמייצר את התוכנית בפועל.
• src/__tests__/endGameTaper.test.tsהבדיקה שנועלת את סוף התוכנית: ריצה אחרונה 2 עד 4 ימים לפני הגיבוש, ושני ימי מנוחה בסוף.
• src/__tests__/planVolumeSafety.test.tsהבדיקה שנועלת את כללי העלייה בנפח ואת שבועות ההתאוששות.
• src/__tests__/longRunSkeleton.test.tsהבדיקה שנועלת את רצפת הריצה הארוכה בכל שבוע.